--- title: "Máscaras para dormir, ruido blanco y oscuridad: qué cambia tus sueños" description: "¿El ruido blanco afecta los sueños? Esto es lo que midió la evidencia, lo que un estudio de 2026 encontró que le cuesta a su sueño REM y lo único que redujo las pesadillas." url: "https://dreamtold.com/es/blog/mascaras-ruido-blanco-y-suenos/" lang: "es" published: "2026-08-18" modified: "2026-10-25" author: "Cal Hewitt" tags: ["does-white-noise-affect-dreams","white-noise","sleep-masks","rem-sleep","sleep-and-dream-science"] image: "https://dreamtold.com/blog/sleep-masks-white-noise-and-your-dreams/featured.jpg" alternates: en: "https://dreamtold.com/blog/sleep-masks-white-noise-and-your-dreams.md" --- Ciencia del sueño y los sueños # Máscaras para dormir, ruido blanco y oscuridad: qué cambia tus *sueños* ¿El ruido blanco afecta los sueños? Esto es lo que midió la evidencia, lo que un estudio de 2026 encontró que le cuesta a su sueño REM y lo único que redujo las pesadillas. [Cal Hewitt](https://dreamtold.com/es/sobre-nosotros/cal-hewitt/)Publicado el 18 de agosto de 2026 · Actualizado el 25 de octubre de 202625 min de lectura - el ruido blanco afecta los sueños - ruido blanco - antifaces para dormir - sueño REM - ciencia del sueño y los sueños ![Máscaras para dormir, ruido blanco y oscuridad: qué cambia tus sueños](https://dreamtold.com/blog/sleep-masks-white-noise-and-your-dreams/featured.jpg) Si se pregunta si el ventilador, la aplicación o la máquina de sonido está haciendo algo con sus sueños, casi nada lo ha puesto a prueba, y lo poco que se ha medido apunta a su sueño, no a sus sueños. Busque estudios que relacionen el ruido blanco con los sueños en la literatura médica y encontrará casi nada, lo más cercano es un ensayo donde el ruido blanco fue lo que recibió el grupo de control. Lo que se ha medido es la estructura del sueño, y en febrero de 2026 un laboratorio de la Universidad de Pensilvania halló que el ruido rosa reproducido a 50 decibeles les costaba a quienes dormían unos diecinueve minutos de sueño REM por noche, mientras que los tapones de espuma protegían mejor el sueño y no tenían ningún costo. Hay un hallazgo real sobre el sonido que reduce las pesadillas. Surgió de un laboratorio del sueño, no es un producto, y ninguna máquina que pueda comprar lo ofrece. ### Ideas clave Dos preguntas distintas, dos respuestas distintas Que un sonido constante cambie su SUEÑO y que cambie sus SUEÑOS son asuntos separados, y las máquinas de sonido solo tienen evidencia para uno de ellos. La evidencia sobre el sueño es débil, no inexistente Una revisión sistemática de 38 estudios calificó como muy baja la calidad de la evidencia de que el ruido continuo mejora el sueño, con resultados que van desde una mejora clara hasta una alteración clara. El enmascaramiento es real y tiene un costo En un estudio de laboratorio de 2026, el ruido rosa sí redujo los despertares causados por ruido exterior intermitente, pero también redujo el sueño REM en unos diecinueve minutos por noche, y los tapones superaron al ruido rosa en ambas cosas. Recordar menos sueños no significa soñar menos Las personas que recuerdan sueños con frecuencia son personas que despiertan más durante la noche. Si duerme de forma más continua, retiene menos sueños, sin soñar menos. El resultado sobre pesadillas es una terapia, no un dispositivo En un ensayo de 2022, ambos grupos tuvieron un sonido reproducido durante su sueño REM toda la noche. El grupo que mejoró fue aquel en que ese sonido se había asociado con un sueño reescrito durante la terapia. El riesgo real es el volumen, no los sueños Una revisión de 2024 halló que las máquinas de sonido pueden superar 91 decibeles al volumen máximo, por encima de los límites laborales para un turno de dos horas, algo especialmente relevante para una máquina junto a una cuna. ## 01La versión corta, antes de comprar una cuarta cosa Probablemente lo hizo en este orden. Primero el ventilador, porque ya estaba allí. Luego una aplicación de lluvia, porque el ventilador era demasiado frío en invierno. Después cortinas opacas o una máscara, porque la luz de la calle era el verdadero problema desde el principio. Y en algún punto de esa secuencia sus sueños cambiaron, o cree que cambiaron, y ahora no sabe si arregló algo o lo empeoró. Es fácil caer en esa confusión, porque una máquina de sonido se compra para dormir y luego recibe el mérito de cualquier cosa que ocurra después de anochecer, incluidos los sueños. El sueño y los sueños son dos afirmaciones distintas, y cuentan con cantidades de evidencia muy diferentes. Así que esta es la división. Hay un conjunto modesto, de baja calidad y realmente mixto de evidencia de que el sonido continuo de banda ancha afecta cómo duerme. Esencialmente no hay evidencia de que afecte con qué sueña. Y como dormir mejor o peor cambia cuántos sueños llegan a la mañana, un cambio en su vida onírica es exactamente lo que cabría esperar de un cambio en su sueño, aunque los sueños en sí no hayan cambiado. ## 02Lo que realmente contiene la literatura sobre ruido y sueños El mejor lugar para mirar es una revisión sistemática de 2024 en Sleep Medicine Reviews de Leila Salvesen, Elena Capriglia, Martin Dresler y Giulio Bernardi, [Influir en los sueños mediante estimulación sensorial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11009489/). Reunió todos los estudios que pudo encontrar en los que investigadores introdujeron deliberadamente una sensación a una persona dormida y luego preguntaron con qué había soñado. Cincuenta y una publicaciones, sobre sonido, tacto, olfato, vista, movimiento y combinaciones de estos. Veintiuna fueron auditivas, y el ruido blanco aparece entre los estímulos utilizados. Dos aspectos de esa revisión le importan, y apuntan en direcciones opuestas. El primero es que la estimulación durante el sueño realmente puede aparecer en un sueño. La revisión da el ejemplo de ruido blanco incorporado no como estática, sino como el sonido de olas, o incluso como una escena visual del océano, una descripción acertada de algo que muchas personas han vivido con un ventilador. El cerebro toma la señal y la viste. El segundo es lo poco confiable que resulta. Entre los estudios, la frecuencia reportada de cambios en los sueños dependientes del estímulo fue desde aproximadamente cero por ciento hasta cerca de ochenta por ciento, algo que los autores atribuyen a la heterogeneidad de definiciones y métodos. Los tonos puros sencillos tuvieron la menor tasa de incorporación de todas, cerca de nueve por ciento, frente a aproximadamente veintitrés por ciento para estímulos visuales y cuarenta y dos por ciento para el tacto. Un sonido con relevancia personal lograba entrar, un siseo sin rasgos casi nunca. El tamaño medio de muestra fue de unas diecisiete personas, y los autores califican la calidad metodológica del campo con trece de veinticinco, concluyendo que se requiere un cambio de paradigma para lograr avances significativos. Esa es la investigación sobre el sonido y el contenido de los sueños: una literatura pequeña e inconsistente en la que los sonidos menos significativos, la categoría que produce su máquina, tuvieron el peor desempeño. El lado del sueño cuenta con más estudios y un veredicto más claro. [El ruido como ayuda para dormir](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33007706/), una revisión sistemática de 2021 en Sleep Medicine Reviews de Samantha Riedy, Michael Smith, Sarah Rocha y Mathias Basner, reunió 38 estudios sobre ruido blanco continuo o sonido similar de banda ancha. Los resultados variaron tanto que los extremos fueron el ruido continuo mejorando el sueño y el ruido continuo alterándolo, y siguiendo los criterios GRADE, los autores calificaron como muy baja la calidad de la evidencia de que el ruido continuo mejora el sueño, algo que señalan contradice su uso extendido. También advirtieron que puede afectar negativamente el sueño y la audición. Una segunda revisión sistemática, [Capezuti y colegas en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34964434/), clasificó 34 estudios con 1,103 personas entre ruido blanco, ruido rosa y audio mixto. Diecinueve de los 34 informaron resultados positivos para el sueño, pero solo 6 de los 18 estudios de ruido blanco lo hicieron. Su conclusión merece sostenerse con ambas manos: ninguna evidencia sólida respalda el uso de estimulación auditiva, y ninguno de los estudios informó efectos adversos por el uso a corto plazo. Ninguna de las dos revisiones midió sueños. Dos especialistas lo han dicho públicamente. En [Harvard Health Publishing](https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/can-white-noise-really-help-you-sleep-better), la Dra. Sogol Javaheri, médica de la división de trastornos del sueño y del ritmo circadiano del Brigham and Women's Hospital, advierte que el ruido blanco «puede interrumpir etapas importantes del sueño, como el sueño REM o el sueño profundo, y afectar la audición si es demasiado alto». Y Basner, consultado sobre máquinas de sonido después de esa revisión, dijo que es posible que beneficien el sueño, y también plausible que sean perjudiciales. Ese era el estado de la cuestión. Después su laboratorio lo midió. ## 03El estudio de 2026 que por fin lo midió En febrero de 2026 el panorama se volvió más nítido, y esa precisión vino del mismo laboratorio que había sido coautor de la revisión de 2021. Mathias Basner y colegas de la Universidad de Pensilvania publicaron [Eficacia del ruido rosa y los tapones para mitigar los efectos de la exposición intermitente al ruido ambiental sobre el sueño](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13163165/) en la revista Sleep. Veinticinco adultos sanos, con una edad media de veintiocho años, durmieron siete noches en un laboratorio con polisomnografía completa. Cada noche fue una condición distinta: una noche de control silenciosa, ruido intermitente de aeronaves, ruido rosa solo a 50 decibeles, ruido de aeronaves combinado con ruido rosa a 40 y a 50 decibeles, y ruido de aeronaves con tapones de espuma. Los resultados son inusualmente claros para este tema. Lo que hizo una noche de cada condición, frente a una noche de control silenciosa | Condición | Efecto sobre el sueño profundo (N3) | Efecto sobre el sueño REM | Notas | | --- | --- | --- | --- | | Ruido intermitente de aeronaves | Unos 23 minutos menos | No fue el efecto principal | La alteración que la máquina pretende resolver | | Ruido rosa solo, 50 dB | No fue el efecto principal | Unos 19 minutos menos | El sonido de enmascaramiento tuvo su propio costo | | Ruido de aeronaves más ruido rosa | Menos | Menos | También 9 a 11 minutos más despierto que con ruido de aeronaves solo | | Ruido de aeronaves más tapones de espuma | Se recuperaron unos 17 de los 23 minutos perdidos | Protegido | Sin diferencia medida en sueño, estado de ánimo o alerta frente a la noche de control silenciosa | Lea dos veces la última fila. Los tapones, esa noche, produjeron un sueño estadísticamente indistinguible de una habitación silenciosa. Las filas del ruido rosa no. Un artículo complementario del mismo experimento, publicado en [Sleep Health en agosto de 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42120238/), reconoce el mérito del ruido rosa: sí mitigó los despertares y las interrupciones causadas por el ruido, de forma dependiente de la dosis, lo que significa que una mayor cantidad funcionó mejor. Simplemente fue superado por los tapones. Ese artículo también halló que los dos sonidos más difíciles de ignorar al dormir fueron un bebé llorando y una alarma de incendios, algo útil de saber si usa una máquina en una casa con alguno de los dos. Las advertencias quizá sean la parte que se aplica a usted. Fue un estudio de exposición breve con una muestra bastante pequeña, y los autores dicen que los hallazgos quizá no se generalicen a una exposición más prolongada. Se exigía que cada participante fuera nuevo al sonido de banda ancha por la noche, así que nadie en esa habitación había dormido junto a un ventilador durante quince años. Si usted es esa persona, este estudio no lo evaluó. Evaluó qué sucede cuando el sonido es nuevo. Lo que sí establece es que el intercambio es real y no es gratuito. El sonido constante cubre una alteración intermitente y a cambio resta algo de sueño REM. ![Un solo panel de cortina dorada cerrada, con suaves ondulaciones y un borde deshilachado, cuelga en una cálida bruma oscura.](https://dreamtold.com/blog/sleep-masks-white-noise-and-your-dreams/blackout-fold.jpg) Lo que cubre y lo que cuesta. ## 04Por qué recordar menos sueños no significa soñar menos Esta es la idea que resuelve la mayor parte de lo que las personas notan, y cuando la comprenda dejará de interpretar mal sus propias noches. Usted sueña tanto si lo recuerda como si no. Lo que decide si un sueño llega a su mañana es, en gran medida, si despertó cerca de él. La evidencia más clara viene de [van Wyk, Solms y Lipinska en 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31680920/), quienes tomaron diecinueve personas que recuerdan sueños con frecuencia y diecisiete que rara vez los recuerdan, y las registraron durante dos noches cada una con polisomnografía. Quienes recordaban sueños con frecuencia pasaban significativamente más tiempo despiertos después de conciliar el sueño y tenían significativamente más despertares durante la noche. Lo que no tenían era más sueño REM, ni más actividad de movimientos oculares tomada como indicador de producción de sueños. Además, los despertares que diferenciaban a los grupos no procedían del REM. Venían de la etapa dos del sueño no REM. Los autores concluyen que las diferencias en el recuerdo de sueños entre personas sanas no pueden atribuirse a diferencias en el sueño REM, y que lo importante son los despertares del sueño no REM. Ponga eso junto a una máquina de sonido y la lógica va en sentido contrario al que todos suponen. Si su configuración realmente silencia la calle y usted deja de salir a la superficie cuatro veces por noche, recordará menos sueños. No ha perdido sus sueños. La misma variable de confusión explica por qué es tan difícil juzgar los suplementos vendidos para soñar, y [si algún suplemento para los sueños realmente funciona](https://dreamtold.com/es/blog/funcionan-suplementos-para-suenos/) lo analiza a fondo. Ha perdido los despertares que le permitían atraparlos, que era precisamente lo que intentaba comprar. Nuestra explicación sobre [por qué olvida sus sueños](https://dreamtold.com/es/blog/por-que-olvida-sus-suenos/) explica ese mecanismo, y si quiere recuperar el recuerdo sin renunciar al sueño, [cómo recordar sus sueños](https://dreamtold.com/es/blog/como-recordar-tus-suenos/) es la página indicada, porque la solución está en sus primeros dos minutos despierto, no en su equipo. También funciona al revés. Si una máquina está fragmentando su sueño, y los datos de 2026 dicen que eso es posible, más despertares significan más sueños atrapados, y los que atrapa tienden a ser vívidos y extraños porque sobreviven a una sacudida. Alguien que comienza a usar una máquina de sonido e informa sueños más intensos podría estar describiendo un sueño peor. [Por qué sus sueños se sienten tan vívidos](https://dreamtold.com/es/blog/por-que-tengo-suenos-tan-vividos/) explica qué más puede empujar en esa dirección. ## 05Si sus pesadillas empeoraron después de comenzar Si esta es la razón por la que está aquí, todo lo anterior es contexto. No se ha probado directamente, en ninguna dirección, si el ruido marrón, el ruido blanco o una aplicación de lluvia causan pesadillas. Lo que la investigación sí muestra es esto. Ahora se ha demostrado en un laboratorio que el ruido de banda ancha a volumen habitual de dormitorio reduce el sueño REM y, cuando se superpone a una alteración existente, aumenta el tiempo despierto. Las pesadillas ocurren principalmente en REM, y el sueño fragmentado se asocia con recordar más de lo que sucede en él. Por eso, una vía por la cual una máquina podría dejarle una noche peor y más sueños malos para recordar no es descabellada. Es una vía plausible, no una probada. La medida práctica no cuesta nada. Apáguela durante dos semanas y cambie solo eso. Si las pesadillas disminuyen, tiene su respuesta y no necesitó un estudio. Si no disminuyen, la máquina no era el problema y ha descartado algo. Si los malos sueños son frecuentes, angustiantes o hacen que no quiera acostarse, eso merece algo mejor que equipo. El [documento de posición de la American Academy of Sleep Medicine sobre el tratamiento del trastorno de pesadillas en adultos](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5991964/) recomienda la terapia de ensayo en imaginación, una práctica diurna estructurada, para el trastorno de pesadillas y para pesadillas vinculadas al estrés postraumático. Es la única terapia en ese documento que lleva una recomendación directa, y no implica compra alguna. Nuestras páginas sobre [qué significan las pesadillas](https://dreamtold.com/es/blog/pesadillas-que-significan/) y [qué hacer después de un mal sueño](https://dreamtold.com/es/blog/que-hacer-despues-de-una-pesadilla/) cubren la parte reflexiva. ## 06El único hallazgo real sobre sonido y pesadillas, y por qué no puede comprarlo Este es el estudio detrás del único hallazgo sobre sonido y pesadillas. En octubre de 2022, Sophie Schwartz, Alice Clerget y Lampros Perogamvros publicaron [Mejorar la terapia de ensayo en imaginación para pesadillas con reactivación dirigida de la memoria](https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822\(22)01477-4) en Current Biology. Treinta y seis pacientes con trastorno de pesadillas, todos con al menos una pesadilla por semana. Todos recibieron terapia de ensayo en imaginación, el tratamiento que recomienda la AASM, en el que toma su pesadilla recurrente y reescribe deliberadamente su final por uno mejor, para luego ensayar la nueva versión. Mientras la mitad del grupo se sentaba en esa sesión de terapia imaginando su sueño reescrito, un acorde neutro de piano de un segundo, de unos 42 decibeles, sonaba cada diez segundos. Eso fue todo lo que separó a los dos grupos al principio. Después, durante las dos semanas siguientes, cada paciente del estudio, en ambos grupos, usó para dormir una banda de EEG que calificaba sus etapas del sueño en tiempo real y reproducía ese mismo acorde cada diez segundos específicamente durante el sueño REM. Ambos grupos. Mismo sonido, mismas noches, misma forma de administración. Después de dos semanas, el grupo cuyo acorde se había asociado con el sueño reescrito bajó a 0.19 pesadillas por semana. El grupo que tuvo el sonido idéntico reproducido durante su sueño REM, sin la asociación, estaba en 1.02. Tres meses después, la diferencia se había ampliado, 0.33 frente a 1.48. El grupo asociado también informó notablemente más alegría en sus sueños. Así que el sonido solo no hizo nada que el sonido más una asociación aprendida sí hiciera. Reproducir un tono durante el sueño REM de alguien toda la noche fue lo que recibió el grupo de control, y el grupo de control tuvo peores resultados. Cuatro cosas debían ser ciertas para ese resultado, y una máquina de consumo no ofrece ninguna: - El sonido se había vinculado a un sueño específico reescrito en una sesión de terapia con un profesional. - Una banda de EEG detectaba el sueño REM cuando ocurría y emitía el sonido solo entonces. - El sonido era una señal de un segundo cada diez segundos, no un flujo continuo. - Los pacientes hicieron terapia de ensayo en imaginación cada noche durante dos semanas. Una máquina de sonido en una mesa de noche no sabe en qué etapa se encuentra, nunca se ha asociado a nada, se reproduce de forma continua y no incluye terapia. Es algo distinto de este protocolo, no una versión más débil. Los autores son cuidadosos con sus propios límites. No hubo un grupo que no recibiera estimulación alguna, porque el objetivo era probar si la señal aportaba algo a una terapia que ya se sabía que funcionaba. No registraron el sueño antes de que comenzara la estimulación, así que no pueden decir qué otros efectos tuvo el sonido sobre el sueño. Y 22 por ciento de los participantes abandonó antes del seguimiento de tres meses. ![Un recipiente dorado hueco con forma de campana, con tenues ondas concéntricas, flota en una cálida bruma oscura.](https://dreamtold.com/blog/sleep-masks-white-noise-and-your-dreams/hush-vessel.jpg) Una señal, no una manta. ## 07Blanco, rosa, marrón: ¿el color cambia algo? El ruido marrón suena más profundo porque más de su energía se concentra en frecuencias bajas. El rosa queda entre el marrón y el blanco. Esa es una diferencia acústica real, y si uno le resulta más agradable al oído, esa preferencia es real y merece respeto. Lo que no es, es evidencia. En la revisión de Capezuti, los estudios de ruido rosa informaron resultados positivos para el sueño con más frecuencia que los estudios de ruido blanco, pero eran estudios diferentes, de distinta calidad y que medían cosas distintas, no una prueba directa. Y en el estudio de laboratorio de Penn de 2026 fue el ruido rosa, el color con mejor desempeño en esa revisión, el que costó diecinueve minutos de sueño REM. Una lista de reproducción es algo distinto de una técnica de laboratorio que comparte una palabra con ella. La estimulación acústica de circuito cerrado es un método de investigación en el que un equipo de EEG observa el ascenso de una onda cerebral lenta y emite un clic muy breve y muy silencioso justo en ese momento. Está sincronizado con su cerebro y no se parece en nada a una pista continua. Incluso eso ha producido resultados modestos. Un metaanálisis de [Wunderlin y colegas en Sleep en 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33406249/) reunió 10 estudios y 177 participantes sanos y halló un efecto global sobre la memoria nocturna con g de Hedges igual a 0.25, que no alcanzó significación con p igual a 0.07. En el mejor subgrupo, adultos jóvenes con estimulación sincronizada por fase, subió a 0.44. Su conclusión afirma directamente que la evidencia actualmente no es suficiente para recomendar el uso de dispositivos disponibles comercialmente. Lo que sucede cuando se elimina la sincronización es instructivo. [Roüast, Kumral, Gais y Schönauer, publicando en iScience en 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42491684/), reprodujeron sonidos aleatorios, en lugar de sincronizados por fase, durante una siesta de la tarde. El sueño de ondas lentas disminuyó, el recuento de ondas lentas disminuyó, y el recuerdo declarativo se deterioró en proporción a la profundidad de sueño perdida. El sonido no sincronizado durante el sueño no ayudó a la memoria. Estorbó. La revisión de Riedy de 2021 excluyó explícitamente los estudios que usaban ruido blanco intermitente para mejorar la actividad de ondas lentas, precisamente porque se trata de una intervención separada. La idea de que «el ruido rosa potencia su cerebro durante la noche» proviene de una literatura sobre un equipo de EEG que emite clics, no sobre una máquina de sonido. ## 08La mitad luminosa de la pregunta Las máscaras para dormir y las cortinas opacas son otro tema, y también son distintos del veredicto sobre el sonido. La luz cuenta con una literatura real sobre el ritmo circadiano y la continuidad del sueño, y una habitación oscura no es folclore. La mejor evidencia específica sobre una máscara es [Greco y colegas en Sleep en 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36521010/). En su primer experimento, noventa y cuatro personas de 18 a 35 años usaron una máscara para los ojos cada noche durante una semana y pasaron una segunda semana sin ella, luego realizaron una batería cognitiva. La codificación episódica y la alerta fueron mejores durante la semana con máscara. En un segundo experimento, treinta y cinco personas lo repitieron con un monitor portátil del sueño, el beneficio de codificación se replicó y su magnitud fue predicha por el tiempo pasado en sueño de ondas lentas. También está [Hu y colegas en Critical Care en 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20398302/), quienes sometieron a catorce voluntarios sanos a polisomnografía bajo ruido y luz grabados de una unidad de cuidados intensivos. Esa condición produjo un sueño más ligero, mayor latencia REM y menos REM. Añadir tapones y máscaras para los ojos recuperó el tiempo REM, acortó la latencia REM, redujo los despertares y elevó la melatonina nocturna. Resultado real, límite real: una UCI simulada es un entorno extremo, no un dormitorio con una luz de la calle. Así que bloquear la luz tiene un beneficio pequeño y replicado para el aprendizaje y la alerta del día siguiente, y un beneficio claro en condiciones verdaderamente luminosas. Ninguno de esos estudios midió con qué soñaba nadie. Una máscara es una opción económica, de bajo riesgo y respaldada por evidencia si la luz es su problema. No es una herramienta para los sueños. ## 09Volumen, niños y la parte que sí es un riesgo real El peligro documentado en esta categoría no son sus sueños. Son los decibeles. Una revisión de alcance de 2024 en Sleep Medicine de [De Jong, Davis, Chelf, Marinelli, Erbele y Bowe](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38663282/) examinó el ruido blanco continuo y el desarrollo infantil en 20 estudios con 83 sujetos animales y 9,428 humanos. El hallazgo principal: las máquinas de ruido blanco pueden superar 91 decibeles a volumen máximo, por encima de la guía de exposición del National Institute for Occupational Safety and Health para un turno laboral de dos horas en un adulto. Su conclusión es que los datos existentes respaldan limitar la intensidad máxima y la duración de estos dispositivos. También informan el otro lado. La evidencia en animales sugiere daños por exposición continua de intensidad moderada durante el desarrollo temprano, los datos humanos coinciden en términos generales, y aun así algunos estudios sugieren que la exposición de baja intensidad durante el sueño puede ser beneficiosa. Piden investigación sobre la intensidad y duración óptimas, no una prohibición. Basner señaló algo relacionado después del estudio de 2026, al advertir específicamente contra el ruido de banda ancha para recién nacidos y niños pequeños, porque los niños pasan una parte mucho mayor de la noche en REM que los adultos. Como referencia, la [guía sobre ruido](https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/noise) de la Organización Mundial de la Salud sitúa el objetivo para un dormitorio por debajo de 30 decibeles ponderados A para un sueño de buena calidad. El ruido rosa que costó diecinueve minutos de REM en el laboratorio de Penn se reprodujo a 50. Así que tres cosas prácticas. Manténgalo más bajo que una conversación de fondo. Colóquelo al otro lado de la habitación, no junto a la cabeza, y nunca dentro ni sobre una cuna. Y tenga en cuenta que una máquina lo bastante alta para cubrir por completo una alteración real es más ruidosa que el nivel que alguien haya probado como seguro para uso nocturno. ## 10Una prueba de dos semanas que no cuesta nada No necesita otra compra para responder esto, y dos semanas de notas le dirán más sobre su propio sueño que un estudio de otras personas. Cambie exactamente una variable. No la máquina, la máscara y su hora de acostarse. Una. Cada mañana, antes de cualquier otra cosa, anote cinco cosas: a qué hora se acostó y se levantó, cuántas veces recuerda haber despertado y por qué si lo sabe, qué tan descansado se siente de diez, si recordó algún sueño y, si fue desagradable, qué tan angustiante fue de diez. Cinco líneas. Noventa segundos. Después lea las dos semanas completas de una vez en vez de juzgarlas noche por noche, porque un sueño memorable es ruido y una tendencia es señal. Lo que busca son menos despertares causados por el sonido exterior específico que estaba cubriendo, y un mejor funcionamiento durante el día. Esos son los resultados que midió la investigación, así que son los que puede seguir de forma significativa. Deténgase si despierta más, si el sonido le irrita en vez de pasar a segundo plano, si se siente peor por las tardes o si los malos sueños se vuelven más frecuentes. Y si dos semanas no cambian nada en absoluto, ese es un resultado real: eso no está haciendo nada por usted, y la próxima compra tampoco lo hará. Cualquier cuaderno sirve para esto, igual que la aplicación de notas de su teléfono. Si quiere que la parte onírica del registro siga teniendo sentido dentro de un mes, nuestra guía para [empezar un diario de sueños](https://dreamtold.com/es/blog/como-empezar-un-diario-de-suenos/) explica cómo registrar una entrada. ## 11Lo que yo haría en realidad Esta es la decisión, según la situación. Qué herramienta corresponde a cada problema | Su problema real | Lo que respalda la evidencia | Lo que no hará | | --- | --- | --- | | Un ruido exterior real e intermitente: tráfico, un vecino, aeronaves | Primero tapones de espuma. Superaron al ruido rosa tanto en sueño profundo como en REM en el estudio de laboratorio de 2026 | Eliminar la fuente o cambiar el contenido de los sueños | | Una habitación luminosa, una luz de calle, la lámpara de una pareja, trabajo por turnos | Una máscara para los ojos u oscuridad total. Un experimento replicado encontró mejor codificación y alerta al día siguiente | Cualquier cosa relacionada con de qué tratan sus sueños | | Un dormitorio silencioso y duerme bien, pero quiere mejores sueños | Nada de aquí. Esta categoría no tiene efecto medido sobre el contenido de los sueños | Mejorar una habitación silenciosa, podría añadir una alteración | | Pesadillas frecuentes o angustiantes | Terapia de ensayo en imaginación, que la AASM recomienda, con un profesional | Resolverse con cualquier sonido, a cualquier volumen, de cualquier color | | Recordar menos sueños desde que empezó a dormir mejor | Una práctica de recuerdo al despertar, no un cambio de equipo | Arreglarse empeorando su sueño otra vez a propósito | Las dos cosas con mejor evidencia en esa tabla, tapones de espuma y una tela sobre los ojos, también son las dos cosas más económicas de la habitación. Una máquina de sonido es algo razonable para probar cuando un problema real le mantiene despierto y quiere cubrirlo. La afirmación sobre el sueño de las máquinas de sonido ha llegado a un laboratorio, la afirmación sobre los sueños no. ## 12Preguntas frecuentes sobre ruido blanco, máscaras para dormir y sueños ### ¿El ruido blanco afecta los sueños? No de ninguna forma que se haya demostrado. La revisión sistemática sobre estimulación sensorial y sueños halló que los sonidos sin rasgos, como el ruido blanco, tuvieron la tasa más baja de aparecer en el contenido de los sueños entre todos los estímulos evaluados, alrededor de nueve por ciento, y las dos grandes revisiones sobre ruido blanco y sueño no midieron sueños en absoluto. Lo que el sonido puede cambiar es su sueño, y eso cambia cuántos sueños recuerda, que es el efecto que la mayoría de las personas realmente nota. ### ¿El ruido blanco o el ruido marrón pueden causar pesadillas? Ningún estudio lo ha probado, en ninguna dirección. Lo que se sabe es que el ruido de banda ancha a 50 decibeles redujo el sueño REM en un estudio de laboratorio de 2026, que el sueño fragmentado se asocia con recordar más de lo que ocurre en él y que las pesadillas ocurren principalmente en REM. Esa es una vía plausible, no demostrada. Si las suyas empeoraron después de comenzar, apáguelo durante dos semanas y no cambie nada más. Si son frecuentes o angustiantes, es una cuestión para un profesional clínico, no para un equipo. ### ¿El ruido blanco aumenta el sueño REM o hace los sueños más vívidos? No hay buena evidencia de que aumente el REM, y la mejor medición reciente apunta en sentido contrario: el ruido rosa a 50 decibeles se asoció con unos diecinueve minutos menos de REM por noche que una noche de control silenciosa. Ningún estudio controlado ha establecido que el sonido continuo cambie la viveza. Si sus sueños se sienten más vívidos, la explicación más probable son más despertares causados por un sueño alterado. ### ¿Debo usar una máquina de sonido toda la noche? Solo si está enmascarando una alteración real e irregular, y solo al volumen más bajo que haga el trabajo. Los datos de laboratorio de 2026 mostraron un costo en sueño REM, y el mismo experimento halló que los tapones de espuma hacían mejor el enmascaramiento sin una penalización medible. Si su habitación ya es silenciosa, el sonido continuo tiene más probabilidades de ser una nueva alteración que una solución. ### ¿El ruido blanco es seguro para un bebé? El volumen y la ubicación son el problema. Una revisión de alcance de 2024 halló que las máquinas pueden superar 91 decibeles a volumen máximo, por encima de la guía laboral para un turno de adulto de dos horas, y recomendó limitar la intensidad y duración del dispositivo. Investigadores han advertido específicamente contra el ruido de banda ancha para recién nacidos y niños pequeños, en parte porque los niños pasan una parte mucho mayor de la noche en sueño REM que los adultos. Manténgalo bajo, al otro lado de la habitación, nunca dentro ni sobre la cuna, y consúltelo con su pediatra si no está seguro. ### ¿Las máscaras para dormir o las cortinas opacas cambian sus sueños? No hay evidencia de que cambien el contenido de los sueños. Hay evidencia razonable de que una máscara ayuda con otras cosas: en un estudio de 2023, noventa y cuatro personas que usaron una durante una semana mostraron mejor codificación episódica y alerta al día siguiente que durante una semana sin ella, y el beneficio siguió el tiempo en sueño de ondas lentas. Si la luz es su problema, una máscara es económica y razonable. No es una herramienta para los sueños. ### ¿Se ha demostrado que algo reduce las pesadillas usando sonido? Sí, y el detalle es lo importante. Un ensayo de 2022 asoció un acorde de piano con una versión reescrita de la pesadilla de un paciente durante terapia de ensayo en imaginación, y después reprodujo ese acorde durante el sueño REM por dos semanas mediante una banda de EEG que detectaba la etapa en tiempo real. Ese grupo terminó con muchas menos pesadillas que un grupo de control que recibió el sonido idéntico durante el sueño REM sin la asociación. El sonido era una señal para un recuerdo construido en terapia. Ningún dispositivo de consumo reproduce la terapia, la asociación ni la detección de la etapa. **Cuestionario: ¿Qué tanto conoce sobre la evidencia de sonido y sueño?** 1. Una revisión sistemática calificó la calidad de la evidencia de que el ruido blanco continuo mejora el sueño como: - Muy baja **(respuesta correcta)** - Moderada - Alta 2. En el ensayo sobre pesadillas de 2022, ¿qué recibió el grupo de control? - El mismo sonido reproducido durante su sueño REM, sin la asociación de la terapia **(respuesta correcta)** - Ningún sonido - Un sonido diferente solo durante el día 3. Si una máquina de sonido le ayuda a dormir pese al ruido de la calle y empieza a recordar menos sueños, la explicación más probable es: - Está despertando con menos frecuencia, así que atrapa menos sueños **(respuesta correcta)** - Ha dejado de soñar - El sonido está borrando sus sueños Si tiene un carrito abierto, probablemente puede cerrarlo. Las dos cosas de esta página con evidencia real detrás, los tapones de espuma y algo sobre los ojos, no cambian con qué sueña, y el único hallazgo genuino sobre sonido y pesadillas es un curso de terapia, no un dispositivo. Decida lo que decida, lleve el registro durante dos semanas, porque sus propias noches son el único conjunto de datos que realmente trata sobre usted. Cuando la cuestión del dormitorio esté resuelta, lleve lo que siga apareciendo en sus sueños al [Diccionario de sueños](https://dreamtold.com/es/diccionario-de-suenos/) de [DreamTold](https://dreamtold.com/es/). Esta guía es educativa y busca la reflexión, no es consejo médico. Si las pesadillas son frecuentes o angustiantes, si no puede dormir o si le preocupa la audición o la exposición de un niño, hable con un profesional clínico calificado. ### Términos de esta página **Ruido de banda ancha.** Sonido continuo distribuido en una amplia gama de frecuencias, la familia que incluye ruido blanco, rosa y marrón, así como ventiladores y acondicionadores de aire. **Enmascaramiento de sonido.** Cubrir un ruido irregular con uno más constante para que el irregular se note menos, el único mecanismo mediante el que se propone de forma creíble que funcione el sonido continuo. **Sueño REM.** La etapa en la que ocurre la mayor parte de los sueños vívidos, y la etapa que un estudio de laboratorio de 2026 halló que se reducía con ruido rosa a 50 decibeles. **Sueño de ondas lentas.** La etapa no REM más profunda, registrada como N3, asociada con la recuperación física y el procesamiento de la memoria. **Reactivación dirigida de la memoria.** Técnica de laboratorio en la que una señal asociada con un recuerdo mientras se está despierto se reproduce durante una etapa específica del sueño para fortalecer ese recuerdo. **Estimulación acústica de circuito cerrado.** Método de investigación en el que se emiten sonidos breves y silenciosos con precisión en la fase ascendente de ondas cerebrales lentas, detectadas en vivo por EEG. No es lo que hace una máquina de sonido. **Frecuencia de recuerdo de sueños.** La frecuencia con que una persona recuerda un sueño, que la investigación relaciona con despertares durante la noche y no con cuánto sueña. ## 13Fuentes Los estudios, textos y páginas citados arriba, para que pueda leer cada uno por sí mismo. - **cell.com**: [Mejorar la terapia de ensayo en imaginación para pesadillas con reactivación dirigida de la memoria](https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822\(22) - **health.harvard.edu**: [Harvard Health Publishing](https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/can-white-noise-really-help-you-sleep-better) - **PubMed**: [Capezuti y colegas en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34964434/) - **PubMed**: [De Jong, Davis, Chelf, Marinelli, Erbele y Bowe](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38663282/) - **PubMed**: [Greco y colegas en Sleep en 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36521010/) - **PubMed**: [Hu y colegas en Critical Care en 2010](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20398302/) - **PubMed**: [El ruido como ayuda para dormir](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33007706/) - **PubMed**: [Roüast, Kumral, Gais y Schönauer, publicando en iScience en 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42491684/) - **PubMed**: [Sleep Health en agosto de 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42120238/) - **PubMed**: [van Wyk, Solms y Lipinska en 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31680920/) - **PubMed**: [Wunderlin y colegas en Sleep en 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33406249/) - **PubMed Central**: [Documento de posición de la American Academy of Sleep Medicine sobre el tratamiento del trastorno de pesadillas en adultos](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5991964/) - **PubMed Central**: [Eficacia del ruido rosa y los tapones para mitigar los efectos de la exposición intermitente al ruido ambiental sobre el sueño](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13163165/) - **PubMed Central**: [Influir en los sueños mediante estimulación sensorial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11009489/) - **who.int**: [guía sobre ruido](https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/noise) * * * Del diario ## Artículos relacionados. [Todos los artículos](https://dreamtold.com/es/blog/) - [¿Por qué los sueños de la siesta son tan vívidos?](https://dreamtold.com/es/blog/por-que-los-suenos-de-la-siesta-son-tan-vividos/): ¿Por qué los sueños de la siesta son tan vívidos y por qué despierta desorientado? La ciencia del sueño detrás de los sueños intensos, la deuda de sueño, el rebote REM y la inercia del sueño. - [¿Sueña menos a medida que envejece?](https://dreamtold.com/es/blog/suenas-menos-al-envejecer/): ¿Sueña menos a medida que envejece o solo recuerda menos? Conozca por qué el recuerdo se desvanece con la edad y cómo también cambia el contenido de los sueños. - [Por qué el alcohol arruina la segunda mitad de la noche y sus sueños](https://dreamtold.com/es/blog/por-que-el-alcohol-arruina-la-segunda-mitad-de-la-noche/): Se duerme rápido, luego despierta a las 3am con un sueño extraño aún en marcha. El alcohol arruina la segunda mitad de la noche, donde viven los sueños.