Cuándo vale la pena contarle una pesadilla a alguien

01Un mal sueño normal y un patrón son cosas distintas

Casi todas las personas tienen pesadillas de vez en cuando. Se despierta con el corazón acelerado, la habitación tarda un segundo en volver, y durante un rato el sueño se siente más cercano que el dormitorio. A veces lo acompaña hasta la mañana y tiñe la primera hora del día. Es desagradable, y también es normal. Un solo sueño aterrador, por extraño o perturbador que sea su contenido, no señala por sí mismo un problema.

Lo que observa la medicina del sueño no es qué tan aterrador fue un sueño ni qué ocurrió en él. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, en su documento de postura de 2018 sobre el tratamiento del trastorno de pesadillas en adultos, parte de criterios diagnósticos construidos alrededor de dos cosas juntas: sueños repetidos, aterradores o angustiosos y bien recordados, además de angustia o deterioro reales en el resto de su vida. La segunda parte importa tanto como la primera. Muchas personas tienen malos sueños frecuentes y los dejan atrás antes del almuerzo. Otras tienen menos, pero cada uno las deja alteradas durante días. La diferencia entre esas dos personas no es el sueño. Es lo que hace el sueño después.

Esa es una forma más útil de pensar en su propia situación que contar noches. Una mala noche privada es la que termina cuando despierta bien, toma un café y sigue con su día. Un patrón es el que sigue extendiéndose hacia el día siguiente y la noche siguiente.

02Las señales de que ha pasado de ser una mala noche

No hay una sola señal que resuelva la pregunta, y no necesita tenerlas todas. Lo que sigue son los cambios observables que suelen marcar el paso de «tuve un sueño horrible» a «esto me está afectando». Si uno o más le resultan conocidos y han durado un tiempo, ese es un momento razonable para mencionárselo a alguien.

El mismo sueño, o el mismo tipo de sueño, sigue regresando

La recurrencia suele ser lo primero que las personas notan, y por qué se repiten los sueños recurrentes explica el patrón mismo. Puede ser la escena idéntica cada vez, la misma casa o la misma persona que lo persigue, o puede ser una familia de sueños que comparten una sensación: estar atrapado, llegar tarde y no poder alcanzar a alguien, perder a una persona que ama. La recurrencia por sí sola no es un diagnóstico. Se vuelve más significativa cuando cada regreso trae consigo el mismo temor, y cuando empieza a reconocer que el sueño viene antes de que haya comenzado por completo.

Está perdiendo sueño por ello

Algunas pesadillas lo despiertan por completo, y entonces se queda acostado sin poder volver a dormir, ya sea porque su cuerpo todavía está en alerta o porque no quiere arriesgarse a volver al sueño. Una noche así cansa. Varias noches a la semana, durante algunas semanas, se acumulan como una pérdida real de sueño, y eso es algo que un médico tomará en serio sin importar qué lo causó.

Ha empezado a temer o evitar dormir

Esto puede aparecer silenciosamente. Se queda despierto más tarde de lo que quería, desplazándose en el teléfono o viendo un episodio más, porque la cama ha empezado a sentirse como el lugar donde ocurre lo malo. Puede dejar una luz encendida, dormir en el sofá o tomar algo para quedarse dormido. Evitar el sueño es una de las señales más claras de que un patrón de pesadillas se ha metido en su vida despierta, porque ahora el miedo está dando forma a lo que hace mientras está despierto.

El sueño permanece con usted durante el día

Los efectos diurnos son una parte importante de lo que separa un patrón de una mala noche. Puede significar sentirse agotado, tener dificultad para concentrarse, estar sobresaltado o irritable, o que imágenes del sueño regresen sin invitación mientras hace otra cosa. Si se descubre pensando en el sueño en el tren, en su escritorio o mientras prepara la cena, y trae consigo la sensación de vuelta, el sueño está llegando más lejos de lo que debería.

Está empezando a afectar el trabajo o las relaciones

El último indicador es el efecto posterior. El cansancio aparece como errores en el trabajo. Su pareja se despierta por usted, o han empezado a dormir separados. Tiene menos paciencia con quienes lo rodean, o ha dejado de querer ir a reuniones porque está demasiado cansado. Estos son exactamente los tipos de cambios a los que se refieren los criterios clínicos con deterioro, y también son los que le indican que vale la pena hablar de algo, aunque nadie llegue a ponerle un nombre.

03Por qué no hay un número mágico de noches

Un número haría más fácil la decisión: tres pesadillas por semana, o cinco noches seguidas, o un mes de ellas. El problema es que la frecuencia por sí sola no dice cuánto le está costando un patrón.

Algunas fuentes sí describen la gravedad en términos de frecuencia. Cleveland Clinic, por ejemplo, describe lo leve como menos de un episodio por semana, lo moderado como uno o más por semana pero no cada noche, y lo grave como todas las noches. Esas franjas son una forma de describir qué tan seguido ocurre algo. No son un límite por debajo del cual deba guardar silencio. Alguien que tiene una pesadilla por semana y pasa los dos días siguientes sin poder quitársela de encima puede verse más afectado que alguien que tiene tres y las olvida antes del desayuno.

Para tener una idea de qué tan frecuentes son las pesadillas, ayuda una encuesta grande. Li y sus colegas encuestaron a 8,558 adultos en Hong Kong y encontraron que 5.1 por ciento informó tener pesadillas al menos una vez por semana. Esto indica que las pesadillas semanales no son raras, y también que la mayoría de los adultos no las tiene tan seguido. No dice nada sobre la experiencia de una persona en particular, y fue una población en un solo momento.

La pregunta más útil no es «¿cuántas?», sino «¿qué me está haciendo?». Si la respuesta es «en realidad, no mucho», puede dejarlo estar y ver si se resuelve. Si la respuesta es «bastante», el número no tiene que llegar a una cifra determinada antes de que usted pueda mencionarlo.

04El trastorno de pesadillas es una condición real y puede tratarse

Ayuda saber que lo que está viviendo tiene un nombre y un lugar en la medicina. El trastorno de pesadillas aparece en los principales sistemas diagnósticos que usan los especialistas del sueño y los psiquiatras, incluido el DSM-5 de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría y la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño. El documento de la AASM de Morgenthaler y sus colegas calcula que cerca de 4 por ciento de los adultos lo tienen. No es una cifra pequeña. En una oficina concurrida o una familia grande, es probable que alguien más esté viviendo lo mismo.

También se puede tratar. El mismo documento de 2018 recomienda la terapia de ensayo en imaginación para adultos con trastorno de pesadillas y para las pesadillas vinculadas al estrés postraumático. En el ensayo en imaginación, trabaja con un terapeuta para reescribir la pesadilla mientras está despierto, cambiando la historia de la forma que usted elija, y luego ensaya la versión nueva en su mente durante el día. Una revisión anterior de la AASM de Aurora y sus colegas ya la había recomendado en el nivel más alto que usaba la academia. Esa guía anterior resumió un ensayo aleatorizado de 168 mujeres con síntomas de estrés postraumático de moderados a graves, en el que el ensayo en imaginación mejoró los sueños perturbadores y el sueño. Gran parte de esa investigación provino de un número limitado de centros, y la recomendación respalda una opción de tratamiento, no una promesa de que funcione para todos. Sí significa que hay algo concreto que ofrecer.

Muy pocas personas piden ayuda. Una revisión de Gieselmann y sus colegas señala que la mayoría de las personas con problemas de pesadillas no busca ayuda, y cita estudios en los que menos de un tercio de quienes las sufrían creía siquiera que las pesadillas podían tratarse. Así que, si ha supuesto que nadie puede hacer nada, está en un grupo grande, y esa suposición no es correcta.

Ese es el centro de por qué mencionarlo implica poco riesgo. No le está pidiendo a alguien que interprete un sueño ni que decida si usted no está bien. Le está diciendo que algo ha estado perturbando su sueño y sus días, y eso es algo normal que llevar a un médico.

05Lo que significa el sueño y lo que está haciendo son preguntas distintas

No tiene que explicar una pesadilla para mencionarla, incluso si el contenido es vergonzoso, violento o extraño. Ayuda dividir la pregunta en dos. Una pregunta es qué podría significar el sueño para usted. Es una pregunta personal y reflexiva, y hay muchas formas de pensarla, desde la psicología hasta su propia tradición cultural o religiosa. Si quiere detenerse en ese lado, qué pueden significar las pesadillas repasa algunas interpretaciones comunes. Ninguna de esas interpretaciones puede probarse, y nadie de fuera puede decirle con certeza de qué trataba su sueño.

La otra pregunta es qué le está haciendo el sueño a su vida. Esa es la que importa para decidir si contárselo a alguien, y no necesita en absoluto el contenido. Puede decir «sigo teniendo el mismo mal sueño y está arruinando mi descanso» sin describir una sola escena. A un profesional le interesa mucho más con qué frecuencia ocurre, cuánto tiempo lleva, cómo le afecta y qué más cambió cuando empezó que la trama.

Lo mismo vale para las preocupaciones de que un sueño recurrente sea una advertencia. En distintas tradiciones, algunas personas sostienen que los sueños pueden llevar mensajes o presagios, y esa es una creencia con una larga historia. Sin embargo, la investigación sobre pesadillas las trata como sueños aterradores, no como predicciones de sucesos. Una imagen aterradora recurrente puede valer la pena mencionar porque causa angustia e interrumpe la vida, y ahí reside su importancia.

06Cuando quizá no sea una pesadilla en absoluto

A veces, lo que ocurre por la noche no es exactamente una pesadilla, y la diferencia cambia a quién debe contárselo y con qué rapidez. La página del NHS sobre terrores nocturnos y pesadillas traza algunas de estas distinciones, y el material de la AASM hace lo mismo.

Una pesadilla es un sueño aterrador que recuerda. Normalmente despierta de él rápido, sabe dónde está en uno o dos momentos y a menudo puede describir lo que pasó.

Un terror nocturno es distinto. Quienes tienen uno pueden gritar, agitarse o sentarse con aspecto aterrorizado, pero no están del todo despiertos, suelen estar confundidos y por lo general recuerdan poco o nada a la mañana siguiente. Los terrores nocturnos son más comunes en los niños, y en los adultos suele ser la pareja quien los nota. Si usted es quien observa, qué hacer durante un terror nocturno explica qué hacer en ese momento.

La parálisis del sueño es la experiencia de estar despierto pero no poder moverse durante un tiempo breve al dormirse o despertar, a veces con una fuerte sensación de que hay alguien en la habitación. Puede ser muy aterradora y se parece a las pesadillas en la sensación, pero es un episodio distinto.

Representar los sueños es lo que merece más atención. Si grita, golpea, patea, sale de la cama o se mueve de maneras que podrían herirlo a usted o a su pareja de cama mientras sueña, es un asunto de seguridad y no es lo mismo que una pesadilla normal que recuerda. Vale la pena mencionárselo pronto a un médico y, mientras tanto, tiene sentido hacer el dormitorio más seguro alejando de la cama cualquier objeto afilado o rompible.

Si no está seguro de cuál de estas cosas está viviendo, la descripción de una pareja puede ayudar mucho. Usted podría recordar una cosa mientras ella vio algo completamente distinto.

07Qué puede cambiar el patrón

Las pesadillas rara vez tienen una causa única y clara, y conviene saber qué puede hacerlas más frecuentes o memorables antes de decidir qué está pasando. Nada de lo siguiente es un diagnóstico. Son cosas que vale la pena notar porque suelen surgir en una conversación con un médico.

Estrés, preocupación y ánimo bajo

Se sabe bien que las pesadillas van de la mano con el estrés, la ansiedad y el ánimo bajo. Una revisión sistemática de Sheaves, Rek y Freeman reunió 24 estudios longitudinales y 16 ensayos sobre las pesadillas y los síntomas psiquiátricos. El vínculo entre las pesadillas y la ansiedad, la depresión y el estrés postraumático está bien establecido, pero la revisión también señala que muchos estudios midieron las pesadillas con una sola pregunta, y la dirección de la causa no está definida. Las pesadillas pueden alimentar la preocupación, la preocupación puede alimentar las pesadillas, o ambas pueden surgir de otra cosa.

Un estudio anterior examinó más de cerca el lado de la preocupación. Rek, Sheaves y Freeman encuestaron a 846 adultos en el Reino Unido, cerca de 90 por ciento de ellos mujeres, en un solo momento. Encontraron que las pesadillas y la preocupación iban juntas, y en su discusión sugirieron que ambas podrían alimentarse mutuamente en un ciclo. Ese ciclo es una sugerencia de los autores, no algo que el estudio midió, pero es una idea útil si sus pesadillas y sus preocupaciones diurnas parecen subir y bajar juntas.

Falta de sueño y sueño irregular

Las pesadillas suelen estar vinculadas al sueño REM, la fase en la que ocurre la mayor parte de los sueños vívidos, y los períodos REM se alargan hacia la mañana. Cuando su sueño se interrumpe, es más probable que despierte durante o justo después de un sueño, lo que hace más probable que lo recuerde. Eso significa que el sueño alterado puede aumentar cuántos malos sueños recuerda sin cambiar necesariamente cuántos tiene.

Después de un período de poco sueño, el cuerpo tiende a recuperarse con más sueño REM, algo que a veces se llama rebote REM, y los sueños durante ese sueño de recuperación pueden sentirse más intensos. La parte relacionada con las fases del sueño está bien descrita. Que explique las pesadillas de una persona en particular es una suposición. Si sus pesadillas empezaron durante un período de trabajo por turnos, un bebé nuevo o noches tardías, vale la pena mencionar ese momento. Para saber más sobre por qué los sueños pueden parecer tan intensos tras un sueño interrumpido, vea por qué sus sueños son tan vívidos.

Alcohol

El alcohol puede facilitar conciliar el sueño y luego interrumpirlo más tarde durante la noche cuando pierde efecto, lo que puede significar más despertares y más sueños recordados. Dejar o reducir el consumo después de beber mucho también puede alterar el sueño durante un tiempo. Si nota que las pesadillas se agrupan después de noches de consumo de alcohol, o después de que cambió cuánto bebe, anótelo.

Medicamentos y otras sustancias

Algunos medicamentos incluyen las pesadillas o los sueños anormales entre sus efectos secundarios informados, y las etiquetas varían de un producto a otro. Como ejemplo, la información de prescripción de DailyMed de Estados Unidos para lemborexant, vendido como DAYVIGO, incluye «pesadilla o sueños anormales» en su tabla de efectos secundarios de ensayos: 0.9 por ciento de las personas con 5 mg, 2.2 por ciento con 10 mg y 0.9 por ciento con placebo durante los primeros 30 días. Esa cifra corresponde a ese medicamento en esos ensayos. No puede aplicarse a otros fármacos y no predice lo que le pasará a una persona en particular.

Si sus pesadillas comenzaron cuando empezó, dejó o modificó un medicamento, vale la pena comentarle ese momento a la persona que se lo recetó. Una relación cercana en el tiempo vale la pena mencionarse, pero no es una prueba por sí sola, porque la condición que se trata, los cambios de sueño, el alcohol y otros medicamentos pueden coincidir. Por favor, no deje, omita ni cambie un medicamento recetado a causa de los sueños; lleve el patrón a quien se lo recetó o a su farmacéutico y permita que revisen toda la cronología.

08Si le ocurrió algo aterrador

Las pesadillas después de un evento aterrador o doloroso son comunes, y merecen una mención cuidadosa propia. Si los malos sueños comenzaron después de un accidente, una agresión, una pérdida u otra experiencia difícil, vale la pena decirlo cuando hable con alguien. No significa que tenga trastorno de estrés postraumático, ni que haya algo malo en usted. Las pesadillas pueden ocurrir con o sin una condición relacionada con el trauma, y un solo sueño recurrente no puede establecer ninguna de las dos cosas.

Mencionarlo simplemente abre la puerta al apoyo. Investigadores han propuesto que el sistema de alarma del cuerpo, que permanece activado después de una amenaza, puede desempeñar un papel en las pesadillas relacionadas con el trauma. Esa idea es plausible y ha dado forma a algunos tratamientos, pero no puede decirle por qué ocurre su sueño particular. Lo que sí significa es que las personas que tratan pesadillas están acostumbradas a escucharlas en este contexto, y la terapia de ensayo en imaginación se recomendó específicamente para las pesadillas vinculadas al estrés postraumático.

No tiene que contar toda la historia para recibir ayuda. «He tenido pesadillas desde que ocurrió algo hace unos meses» basta para empezar.

09A quién contárselo

«Alguien» puede significar distintas personas, y cada una ofrece algo distinto.

Una pareja, un amigo cercano o un familiar suele ser el primer paso más fácil. Decirlo en voz alta a alguien de confianza puede quitarle parte del peso, y una pareja de cama quizá pueda contarle cosas que usted no puede saber por sí mismo: si habla, grita o se mueve, y con qué frecuencia sucede. No necesita sus consejos. A veces, solo escuchar «eso suena horrible, no me extraña que esté cansado» hace más fácil el siguiente paso.

Un médico de familia o médico general es la persona indicada cuando el patrón está afectando su sueño y sus días. El NHS aconseja consultar a un médico general por pesadillas regulares que afectan el sueño y la vida diaria. Un médico puede revisar los medicamentos, el alcohol, otros problemas de salud y otros trastornos del sueño, y derivarlo si es necesario.

Un terapeuta o consejero es una buena opción si las pesadillas están relacionadas con estrés, duelo, ansiedad o algo que le ocurrió, o si quisiera probar un tratamiento de conversación como el ensayo en imaginación. Algunos terapeutas se especializan en sueño o trauma.

Un especialista del sueño o una clínica del sueño intervienen cuando hay dudas sobre lo que ocurre durante la noche, especialmente si representa los sueños, o cuando otro tratamiento no ha ayudado. Normalmente un médico hace esa derivación.

Ninguna de estas conversaciones lo compromete a nada. Puede mencionarlo una vez, ver qué le dicen y decidir a partir de ahí.

10Qué notar antes de decir algo

Un poco de información hace cualquier conversación más fácil y útil. No necesita un registro detallado. Una o dos semanas de notas breves en su teléfono bastan, y convierten «sigo teniendo malos sueños» en algo con lo que un médico puede trabajar. El NHS sugiere llevar un diario de sueño para ayudar a determinar qué podría estar detrás de los problemas de sueño.

Cosas que vale la pena anotar:

• La fecha y aproximadamente a qué hora se acostó y se levantó.
• Si tuvo una pesadilla que recuerda y qué tan perturbadora fue, quizá en una escala de 0 a 10.
• Cuántas veces despertó y si pudo volver a dormir.
• Cómo se sintió al día siguiente: cansado, sobresaltado, decaído o bien.
• Si pospuso ir a la cama o evitó dormir.
• Alcohol, medicamentos, cambios de dosis u horario, u otras sustancias.
• Cualquier situación estresante.
• Si usted u otra persona notaron que se movía, gritaba o salía de la cama.
• Cuándo empezó el patrón y qué más cambió entonces.

Observe que nada de esto pregunta de qué trataba el sueño. Puede añadirlo si quiere, pero el patrón es la parte que responde la pregunta de si vale la pena mencionarlo. Si quiere pasos más firmes para la noche misma y la mañana siguiente, qué hacer después de un mal sueño cubre ese aspecto.

11Cómo mencionarlo

A menudo, la parte más difícil es la primera frase. Puede ayudar tener una preparada para no tener que buscar las palabras en el momento.

Con un médico, algo como: «He tenido malos sueños la mayoría de las semanas durante cerca de dos meses. Me están despertando y estoy cansado y tenso durante el día. Quería mencionarlo». Es claro, da el período de tiempo y el efecto, y no necesita explicar el sueño.

Con un terapeuta: «Desde la primavera he tenido una pesadilla recurrente y está empezando a afectar mi sueño y mi ánimo. Me gustaría hablar de ello». Si hay un evento detrás, puede añadirlo o dejarlo para más adelante.

Con una pareja o amigo: «Sé que parece algo pequeño, pero he tenido el mismo mal sueño y me está afectando». Tal vez le sorprenda cuántas veces la respuesta es «a mí también» o «me preguntaba por qué estaba tan cansado».

Si el médico hace preguntas que no puede responder, está bien. Sus notas cubrirán la mayor parte y lo demás puede esperar.

12Cuándo necesita atención antes

La mayoría de los patrones de pesadillas pueden mencionarse en una consulta normal. Algunas situaciones requieren una conversación más rápida.

Si se mueve, grita, golpea o sale de la cama mientras sueña, especialmente si usted o una pareja de cama podrían lastimarse, menciónelo pronto a un médico y haga el dormitorio más seguro mientras tanto.

Si casi no está durmiendo por las pesadillas, o siente que no puede afrontar los días, no espere a que el patrón se resuelva antes de hablar con alguien.

Si la angustia incluye pensamientos de hacerse daño o siente que no puede mantenerse a salvo, contacte de inmediato a su número local de emergencias o una línea de crisis. Para eso existen, y pedir ayuda es lo correcto.

13Preguntas comunes sobre cuándo preocuparse por las pesadillas

¿Con qué frecuencia es demasiado frecuente tener pesadillas?

No hay un solo número que marque un problema. Las pesadillas repetidas importan cuando causan angustia o alteran su sueño o sus días, ya sea una vez por semana o todas las noches. Si le están costando sueño, ánimo o concentración, es un momento razonable para mencionarlas.

¿Las pesadillas recurrentes significan que he pasado por un trauma?

No necesariamente. Las pesadillas pueden ocurrir con estrés, duelo o trauma, pero también sin ninguno de ellos, y un sueño o tema recurrente no puede probar ninguna de las dos cosas. Si las pesadillas comenzaron después de un evento aterrador, decirlo ayuda a quien usted consulte a ofrecerle el apoyo adecuado.

¿Un medicamento o el alcohol pueden causar pesadillas?

Algunos medicamentos, el consumo de alcohol y dejar el alcohol pueden estar implicados, junto con la falta de sueño. El mejor paso es anotar cuándo empezaron las pesadillas y qué cambió por entonces, y luego llevarlo a su médico o farmacéutico. No cambie por su cuenta un medicamento recetado a causa de los sueños.

¿Representar un sueño es lo mismo que tener una pesadilla?

No. Gritar, golpear o salir de la cama mientras sueña es un asunto distinto de una pesadilla que recuerda y constituye una preocupación de seguridad. Vale la pena mencionárselo pronto a un médico.

¿Las pesadillas recurrentes desaparecerán por sí solas?

Algunas sí, especialmente cuando termina un período estresante o el sueño se estabiliza. Sin embargo, no hay un plazo establecido, y los patrones que siguen afectando su vida tienen opciones de tratamiento probadas, así que no hay necesidad de esperar a que pasen.

¿Las pesadillas son señales de advertencia?

Algunas tradiciones sostienen que los sueños pueden llevar mensajes o presagios, y esa creencia tiene una larga historia. La investigación sobre pesadillas las trata como sueños aterradores, no como predicciones de sucesos. Vale la pena mencionar un sueño aterrador recurrente porque causa angustia e interrumpe la vida, y esa es razón suficiente.

14Decirlo en voz alta

Un mal sueño que puede quitarse de encima antes del almuerzo forma parte de ser una persona que duerme. Un sueño que sigue regresando, le impide dormir y lo acompaña durante el día es otra cosa, y vale unas cuantas frases a alguien que pueda ayudar. Decirlo le cuesta muy poco. Podría ser el primer paso para volver a dormir bien. Un médico o terapeuta que escuche los detalles puede decirle qué ocurre en su propio caso.

Si una imagen del sueño sigue regresando y quiere pensar qué podría significar para usted, búsquela en el Diccionario de sueños de DreamTold cuando haya descansado, y lleve el patrón mismo a alguien que pueda ayudarle con su sueño.

15Fuentes

Los estudios, textos y páginas citados arriba, para que pueda leer cada uno por su cuenta.

• PubMed: documento de postura de 2018 sobre el tratamiento del trastorno de pesadillas en adultos
• PubMed: Aurora y sus colegas
• PubMed: Gieselmann y sus colegas
• PubMed: Li y sus colegas encuestaron a 8,558 adultos en Hong Kong
• PubMed: Rek, Sheaves y Freeman encuestaron a 846 adultos en el Reino Unido
• PubMed: Sheaves, Rek y Freeman